Потребителски вход

Запомни ме | Регистрация
За този блог
Автор: stoineff
Категория: Спорт
Прочетен: 5380260
Постинги: 593
Коментари: 8144
Гласове: 13842
Постинг
30.01.2021 21:48 - 9 навика за 2021 г. за да влезете във форма
Автор: stoineff Категория: Спорт   
Прочетен: 11119 Коментари: 0 Гласове:
5

Последна промяна: 30.01.2021 21:48

Постингът е бил сред най-популярни в категория в Blog.bg
image
Новата година  дойде а вие на свой ред и може би си мислите как да усвоите здравословни навици, насочени към подобряване на  здравето и качеството ви на живот.

Началото на годината често е крайъгълен камък за хората, които се опитват да променят живота си по начини, които е вероятно да ги изгонят от зоната си на комфорт и да преодолеят трудностите. Такива опити за започване на нов живот често включват упражнения или питателна храна, но стойността им е ограничена от волята на човека да продължи да го прави. Твърде често си поставяме неясни високи „цели“, без наистина да мислим колко е трудно да развием навиците, необходими за постигането на тези цели.

Например, човек казва: „Ще започна да ходя на фитнес пет дни в седмицата и ще премина на нова диета“. Подобно желание е прекрасно, но не е толкова трудно да се отгатне какво се случва с повечето от тези, които натискат педала на пода така за един месец. Те напускат.

В тази статия ще обсъдим какви всъщност са навиците, ще създадем система за укрепване на добрите навици по по-реалистичен начин и ще подчертаем някои страхотни навици, които наистина си струва да се опитат.

‌‌‌‌Какви са навиците?

Може да е трудно да се повярва, но няма едно правилно определение за навик. Различни проучвания дават на думата „навик“ различни нюанси на значение, в зависимост от начина, по който възнамерявате да работите с концепцията.

Като треньор харесвам това определение: „Навикът е процесът, чрез който стимулът генерира импулс към действие, причинен от научена асоциация стимул-отговор“. По принцип това означава, че утвърдените навици на хората са просто продукт на научени вериги реплики и тази опция работи перфектно в областта на фитнеса и здравословното хранене. Също така може да бъде изключително полезно при отделянето на новите навици, които човек се опитва да засили от ежедневието.

Как Често човешкото поведение е силно повлияно от настроението и неговите възходи и спадове - поради това, когато навиците са фиксирани и подсъзнателно се свързват с определени поведения, съществува възможност за развитие на нездравословно отношение към нови навици, което потенциално може да доведе до формиране на негативни модели на поведение.

Например, ако, докато се опитва да затвърди навика си да ходи на фитнес или да яде малко по-здравословна диета, човек го прави само когато се чувства щастлив и мотивиран, той може да формира асоциация на тези нови навици именно с това поведение и усет на себе си. Това трябва да се избягва чрез разделяне на поведението и навиците, защото ден след ден не е задължително - новите навици не трябва да зависят от твърде много условия.

Що се отнася до самия процес на фиксиране на нови навици, той е малко по-сложен, тъй като не може да бъде сведен до просто „започнете да правите нещо ново“. Когато създавате нови навици, трябва да поддържате обективно отношение към реакцията си към различни сигнали и да изберете опции, които ще работят за вас.

Изследванията показват, че привичното поведение често може да бъде разделено на три категории в контекста на здравето.

  1. Навици, които обикновено се активират, но се извършват съзнателно.
  2. Навици, които се активират съзнателно, но се изпълняват по обичайния начин.
  3. Навици, които се активират и изпълняват по обичайния начин.

Първата категория е да обуете маратонките си, когато това е направено в продължение на дни непосредствено след събуждане, и след това съзнателното решение да тръгнете да бягате. Втората категория е например решението да ходите редовно на фитнес. Това е първоначално съзнателно решение и за мнозина, когато дойдат във фитнеса, се стартира автоматичен процес за завършване на назначената тренировка. Третата категория е например „изземване на стреса“ с не особено здравословни храни. Това е несъзнателно решение, причинено от несъзнателен стимул.

Може да се отбележи, че всяка от тези категории включва обичайното начало на някакво действие, което трябва да доведе до желания резултат. Ето защо е толкова важно да се създаде сигнална верига, която да следва реалистичните навици въз основа на постижими цели.

Докато продължавате да четете тази статия, опитайте се да помислите какви навици бихте искали да развиете през новата година и след това използвайте системата, която обсъждаме, за да организирате сигнали, които работят лично за вас. Трябва да се разбере, че навиците на всеки човек се фиксират по различни начини, но сигналите работят по подобен начин.

‌‌‌‌Как да си създадем нов навик

Новите фитнес навици могат да бъдат много различни, поради което е толкова важно да подчертаете конкретните елементи, които имат значение - и да мислите реалистично за това, което искате да постигнете.

  • Може би искате да ходите по-често на фитнес?
  • Може би искате да качите пет килограма мускули?
  • Може би искате да стартирате първия си маратон тази година?

Всички тези цели са чудесни и могат да помогнат за започване на нов фитнес навик, но всъщност не помагат да се проправи път за постигането им или да формират реалистична основа за желаните навици.

Укрепвайте новите навици стъпка по стъпка

Нека да разгледаме един от примерите по-горе, за да разберем как трябва да се формират нови фитнес навици.

За да улесним нещата, да кажем, че искате да започнете да удряте фитнеса поне три пъти седмично и да продължи до 2021 година. Това е сериозна цел, ако никога досега не сте ходили там, особено ако смятате, че за да я изпълните, трябва драстично да увеличите броя на класовете от 0 на 152. Такъв брой ще замайва всеки, особено ако няма план.

Вместо да се опитвате да схванете необятността, разделете целта на три сегмента. Поставете висока, средна и ниска цел, която ще ви помогне внимателно да се приспособите към новите навици, докато генерирате сигнали, за да поддържате стабилни навици.

Ето възможен пример за подобни цели:

  • Минимална цел : Първите месеци стигайте до фитнеса веднъж седмично и правете две леки 20-минутни тренировки у дома.
  • Средна цел : Ходете на фитнес два пъти седмично през втория и третия месец и правете една или две леки тренировки у дома.
  • Максимална цел : От четвъртия месец до края на 2021 г., опитайте се да ходите на фитнес поне два пъти седмично, но се стремете постоянно да стигате до там три пъти седмично.

Подобна схема може да ви помогне да се включите по-лесно и по-организирано в тренировъчния процес. И ако през първите месеци толкова ви хареса, че такъв календар стана напълно ненужен, това също е абсолютно нормално! Същността на метода е да сменяте навиците си внимателно и без да прекалявате, а едва след това да ускорявате с пълна скорост.

След като набележите различните цели, е време да добавите сигнали, които да ви помогнат да се придържате към тях. Например можете да опитате сигнали като този:

  • Подгответе спортното си облекло и обувки ден преди тренировка. След това, на път за фитнеса, слушайте любимата си музика и помислете за упражнения.
  • Ако сте зависим преди тренировка , помислете за различни  добавки преди тренировка . Има и  добавки преди тренировка без стимуланти  за тези, които не обичат твърде много нервна енергия.
  • Във фитнеса следвайте изготвен план; Помислете на каква загрявка ви харесва и помогнете на тялото си да се подготви за вашата тренировка.
  • Програмата за тренировка също трябва да е съобразена с вашите цели и да предизвиква у вас положителни емоции. След това, с помощта на обучение, ще бъде възможно да се поставите на автопилот до известна степен и да свикнете организма с факта, че след такава подготовка е необходимо да се захванете за работа.
  • След като посетите фитнеса, трябва да закусите със здравословни и вкусни  закуски  или  протеинови шейкове  и смутита.
  • Трябва да се възнаградите за спазването на нови навици, но не бива да забравяте и за цялата картина.

Това е само един пример за това как сигналите могат да бъдат организирани, за да се поддържат правилните навици. Като разделите целите на сегменти и добавите реплики, които наистина можете да следвате, можете да изградите дългосрочен ангажимент към навиците, които искате да засилите.

‌‌Опции за навик, свързани с фитнес, здравословно хранене и възстановяване

По-долу са изброени девет чудесни примера, за да започнете да изграждате навика си, ако малко ви липсва мотивация. Започнете с тях и след това добавете сигнали, които се вписват добре във вашия живот.

1. Обърнете внимание на качеството на съня си.
  • Навик: Спи всяка нощ поне седем часа в идеалния случай постигнете поне осем часа.
  • Възможни сигнали: спад в стайната температура, ограничаване на синята светлина 30 минути преди лягане, спиране на използването на телефона по-рано и ранно добавяне на мелатонин може да помогне  .
2. Организирайте по-ефективен начин за облекчаване на стреса
  • Навик: Направете стъпка по стъпка план, за да се успокоите по здравословни, достъпни начини.
  • Възможни сигнали: 5–10 минути йога, добавки с магнезий вечер   (наречени „успокояващи добавки“), дихателни упражнения на всеки два часа.
3. Направете качествена диета
  • Навик: Организирайте храненията си, така че да отговарят на вашите цели и да осигурите на тялото нужните хранителни вещества.
  • Потенциални сигнали: Изберете здравословни храни, които ще ви харесат, отделете за тях определени или вдъхновени дни от седмицата и включете качествен протеинов източник   във всяко хранене. Използвайте това като основа, към която след това можете да добавите други храни.
4. Движете се повече през деня
  • Навик: Работете разумно, за да увеличите ежедневните си енергийни разходи.
  • Възможни сигнали: веднага след събуждане и обуване на обувки, приготвени вечер, се разходете; задайте таймер за ставане, разтягане и правете лека физическа активност веднъж на час.
5. Яжте по-здравословни храни след тренировка
  • Навик: Обърнете внимание на доброто хранене за  възстановяване след тренировка  в контекста на вашите цели.
  • Потенциални сигнали: Планирайте храненията си преди час, изберете вкусен  протеинов шейк, който да пиете след час.
6. Осигурете на тялото ежедневна нужда от всички хранителни вещества
  • Навик: Уверете се, че получавате достатъчно хранителни вещества всеки ден, без да пропускате ритъм.
  • Потенциалните сигнали включват: Прием на цинк ,  мултивитамини  и добавки с витамин D сутрин  и  ядене на различни плодове и зеленчуци с определени ястия (в зависимост от целите ви).
7. Организирайте сутринта си
  • Навик: Започнете деня си с някакъв постоянен процес, който може да ви зареди с енергия.
  • Възможни сигнали: постоянна мелодия на алармата; малко сутрешно упражнение, което може лесно да се направи веднага след събуждане; чаша вода с лимон и сол преди всичко.
8. Следете какво ядете
  • Навик: Записвайте какво ядете всеки път.
  • Възможни аларми: отворете приложението за запис преди хранене, задайте напомняния на телефона си.
9. Запишете тренировките си
  • Навик: Записвайте тренировките си всеки път, за да проследите по-добре напредъка си.
  • Възможни сигнали: задайте напомняне на телефона си, поставете цел за това колко пъти искате да запишете тренировките си и измислете награда за това.

Разделянето на вашите огромни цели на по-малки, управляеми етапи ще ви помогне да останете на път и да постигнете целите си за 2021 година. Успех през новата година!

Вижте още : https://dietyc.com/trenirovki-i-imunitet/




Гласувай:
5



Няма коментари
Търсене

Спечели и ти от своя блог!