Потребителски вход

Запомни ме | Регистрация
Постинг
12.02.2023 15:05 - Как храненето може да облекчи синдрома на забавена мускулна болка
Автор: olympic Категория: Спорт   
Прочетен: 453 Коментари: 0 Гласове:
6


Постингът е бил сред най-популярни в категория в Blog.bg
  Какво е синдром на забавена мускулна болка (DMP)?

Повечето от нас са запознати с този модел - опитвате нов тип упражнения или увеличавате натоварването като част от обичайната си тренировка, а след това се събуждате на следващия ден с мускулни болки на най-неочакваните места. 

Нови движения или повтарящи се ексцентрични мускулни контракции (движения, при които мускулите се удължават, като спускане по планина или спускане на ръка след сгъване на бицепса) водят до мускулна болка. 1

Чудили ли сте се защо се случва това? При упражнения има малки разкъсвания на мускулите, които водят до възпаление. Това възпаление може да доведе до синдром на забавена мускулна болка, известен също като TMS. 2

ПМС обикновено се появява един до два дни след тренировка. И въпреки че не е опасно - това е естествен знак, че мускулите ви се адаптират към нови упражнения и изграждат сила - може временно да намали ефективността на упражненията, мускулната сила и обхвата на движение, а също така е свързано с болка и дискомфорт. 1 

Всички бихме искали да развием сила и издръжливост без болката, която идва с предоставянето на нова форма на упражнения на тялото. За щастие изследванията разкриват много храни и физиологични техники, които можете да използвате, за да облекчите POS, независимо дали сте професионален спортист или тренирате само през уикендите. 

Тази статия подчертава най-обещаващите, подкрепени от изследвания начини, които да ви помогнат да намалите мускулната болка след тренировка. 

Достатъчно протеин

Протеинът е най-важното хранително вещество за възстановяване на мускулната тъкан.  За да облекчите PMS, съсредоточете се върху получаването на достатъчно протеин всеки ден.

Докато общата препоръка за дневен прием на протеини е 0,8 g на килограм телесно тегло, проучванията показват, че тези от нас, които тренират силови или тежки тренировки, се нуждаят от значително повече, между 1,6 и 2,2 g протеин на килограм телесно тегло на ден - за максимално увеличаване на мускулната маса и възстановяване. 4

Нещо повече, проучванията показват, че еднократен прием на протеин преди или след тренировка не влияе на ПМС. За да намалите мускулната болка, трябва постоянно да консумирате протеин след всяка тренировка. 3 

Стремете се да консумирате 20 до 40 грама протеин след тренировка за правилно възстановяване на мускулите. 4

Ако ви е трудно да поддържате адекватен прием на протеини,  протеиновите прахове , шейкове или  блокчета  могат да бъдат чудесен начин да получите достатъчно от това хранително вещество. 

Пийте антиоксиданти

Тъмночервените плодове и зеленчуци като череши, цвекло и нар са богати на полифеноли, които имат мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.  Скорошни проучвания показват, че богатите на полифеноли сокове от тези зеленчуци и плодове могат да помогнат за намаляване на възпалението и да подобрят възстановяването след интензивни тренировки. 1.2 

Тръпчив сок от череши

Сокът от тръпчиви череши , особено череши Montmorency, се характеризира с изключително високи нива на полифеноли. Многобройни проучвания показват, че пиенето на 250 до 350 ml - около една до една и половина чаши - тръпчив сок от череши (или 30 ml концентрат) два пъти на ден 4-5 дни преди интензивна тренировка или в рамките на 2-3 дни след нея може помогнете за облекчаване на SOMB. 2 

сок от цвекло

Сокът от цвекло  е друга добре проучена богата на полифеноли храна, за която е доказано, че намалява появата на PMT. В проучвания пиенето на 125 ml - около половин чаша - сок от цвекло дневно в продължение на три дни след тренировка помогна за облекчаване на POS. 2 Освен това сокът от цвекло помага за контролиране на кръвното налягане, подобрява съдовата функция и здравето на бъбреците. 2

Сок от нар

Извлечен от друг богат на полифеноли тъмночервен плод,  сокът от нар  може да помогне за облекчаване на POMs. Проучванията показват, че приемането на сок от нар два пъти на ден в продължение на девет дни преди тренировка е доказано ефективно за намаляване на ПМС. 1 

  image Киселини за намаляване на мускулната болка Омега-3 мастни киселини

Здравословните омега-3 мазнини  , съдържащи се в храни като мазна риба, орехи и семена от чиа, играят важна роля в тялото, включително производството на енергия и сърдечно-съдовото и имунното здраве. 5

Те също имат противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за намаляване на увреждането на мускулите, предизвикано от упражнения, и на свой ред да намалят появата на PMT.  В едно проучване добавките с 3 g омега-3 дневно помагат за намаляване както на мускулните увреждания, причинени от упражнения, така и на синдрома на мускулна болка със забавено начало. 6

Има три основни омега-3 мастни киселини: алфа-линоленова киселина (ALA), докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA). ALA е есенциална мастна киселина, което означава, че тялото не може да я произвежда само. Докато тялото ни може да преобразува ALA в EPA и DHA, способността за това е ограничена. 

Ето защо трябва да приемаме EPA и DHA чрез храна или добавки, за да задоволим нуждите на тялото си от тази незаменима мастна киселина. Тъй като много от нас не получават достатъчно омега-3 мастни киселини от нашата диета, добавките често се препоръчват. 

L-глутамин

Изследванията показват, че несъществената аминокиселина  L-глутамин може да помогне за намаляване на появата на PBS, като помага за възстановяването на мускулните увреждания.  В проучвания 5 g L-глутамин, приемани два пъти на ден, или 0,1 g на килограм телесно тегло, приемани веднъж на ден три пъти седмично, помогнаха за облекчаване на POM. 7.8

Таурин

Тауринът , естествено срещаща се аминокиселина в мускулите, може да помогне за облекчаване на появата на PMT чрез намаляване на оксидативния стрес. 2 

В едно проучване, приемането на 50 mg таурин дневно в продължение на три седмици преди тренировка и една седмица след тренировка води до значително намаляване на мускулната болка със забавено начало. 9 

Друго проучване показа, че 2 g таурин, комбиниран с 3,2 g  аминокиселини с разклонена верига  (BCAA), значително намалява PBMS, когато се приема три пъти на ден в продължение на 18 дни преди тренировка. BCAA са група от три незаменими аминокиселини, валин, левцин и изолевцин, които могат да насърчат възстановяването на мускулната тъкан, като по този начин помагат за облекчаване на PMO след тренировка. единадесет 

Добавки за мускулни болки Куркумин

Куркуминът  е полифенол, открит в ярко оранжевата куркума. Доказано е, че неговите мощни противовъзпалителни и антиоксидантни свойства намаляват чувствителността към болка при остра и хронична болка, което го прави отлична добавка за облекчаване на ПМС. 2

кверцетин

Кверцетинът  е жълт растителен пигмент в зеления чай, лука, ябълките и тъмнозелените зеленчуци. Има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства, които могат да помогнат за намаляване на възпалението и болката, свързани с ПМС. 1

Консумирайте кофеин

Вече е добре установено, че  кофеинът  подобрява спортните постижения. Но много посетители на фитнес ще се радват да чуят, че приемът на кофеин също може да помогне за намаляване на POS. 1.12 

Кофеинът блокира аденозиновите рецептори, което може да помогне за намаляване на забавената мускулна болка чрез дезактивиране на централната нервна система. Приемането на 5 mg кофеин на килограм телесно тегло дневно около час преди тренировка може да помогне за подобряване на спортните постижения и намаляване на мускулната болка след тренировка. 1.12

Физиологични методи

В допълнение към храненето има много физиологични методи за справяне с ПМС. Компресионните облекла, масажите и потапянето във вода (т.е. криотерапия) след тренировка са ефективни начини за физическо възстановяване, които могат да помогнат за облекчаване на POM. 13 

От всички тези методи масажът изглежда най-ефективен. SOMB е резултат от микроразкъсвания в мускулната тъкан. Увеличаването на притока на кръв от масажа може да помогне за намаляване на възпалението, дължащо се на увреждане на мускулите, причинено от упражнения. 

20-30 минутен масаж, приложен в рамките на два часа след тренировка, може да бъде ефективен за облекчаване на симптомите на POM, които се появяват 24 часа след тренировка. 13  Използвайте това като извинение, за да се поглезите с масаж! 

Почивка и повторение

Въпреки че мускулната болка може да бъде неудобна, ПМС е нормален страничен ефект от изграждането на силата на тялото ви и адаптирането му към нови видове стрес. Ако болката е силна и упражнението е твърде болезнено, вземете ден за почивка и оставете тялото да се възстанови. Ако обаче болката е умерена, продължете с упражненията. 14 

За да намалите дискомфорта от PSM, опитайте се да не тренирате едни и същи мускулни групи ден след ден. Дайте на мускулите си време да се възстановят за оптимално изпълнение на упражненията.     

Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва поне 30 минути аеробна активност с умерена интензивност пет дни в седмицата или поне 20 минути аеробна активност с интензивна интензивност три дни в седмицата. 15 

За да избегнете силна мускулна болка при започване или връщане към тренировка, ACSM препоръчва бавно да напредвате и да дадете на тялото два до три дни почивка, преди да повторите същото упражнение, за да осигурите правилно мускулно възстановяване и растеж. Не забравяйте да се разтягате и да си почивате. 14  дни почивка все още са необходими, дори ако сте опитен спортист! 

Ако дадете време на тялото си да се възстанови и опитате някои хранителни и физиологични начини за намаляване на PBM, няма да се налага да страдате от болки в мускулите или да отлагате упражненията. 



Тагове:   калории,   храни,   рецепти,   диети,


Гласувай:
6



Няма коментари
Търсене

За този блог
Автор: olympic
Категория: Спорт
Прочетен: 73380
Постинги: 25
Коментари: 9
Гласове: 53
Архив
Календар
«  Март, 2024  
ПВСЧПСН
123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031